Smart Workout Diary

Французский жим со штангой обратным хватом

Французский жим со штангой обратным хватом — это изолирующее упражнение на трицепс лёжа: штангу опускают к области лба, а затем разгибают руки в локтях. Обратный хват меняет положение запястий и предплечий, но основную работу выполняет трицепс. Контролируемое выполнение помогает развивать силу и мышечную массу трицепса.

Демонстрация

Французский жим со штангой обратным хватом — демонстрация 1
Французский жим со штангой обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: используйте горизонтальную скамью и штангу, которую можете уверенно контролировать. Лягте на спину и твёрдо поставьте стопы на пол.
  2. Возьмите штангу обратным хватом, расположив кисти примерно на ширине плеч. Выведите её над грудью, почти выпрямив руки и сохраняя нейтральное положение запястий.
  3. Опускайте штангу медленно к области лба, сгибая только локти. Держите плечи преимущественно вертикально и не разводите локти слишком широко.
  4. Разогните локти, возвращая штангу в исходное положение и напрягая трицепс, но не блокируйте локти резко.
  5. Контролируйте каждое повторение и при необходимости используйте страхующего или систему безопасности. Остановитесь, если не удаётся контролировать хват, запястья или плечи.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса, поскольку обратный хват может ощущаться менее надёжным, чем обычный.
  2. Держите запястья прямыми и не позволяйте штанге перекатываться к пальцам при опускании.
  3. Соблюдайте плавный темп; не отбивайте штангу и не меняйте резко направление возле лба.
  4. Стабилизируйте локти, чтобы акцент оставался на трицепсе, а движение не превращалось в жим.
Каталог упражнений