Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على بنش مائل بالحبل والكابل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على بنش مائل بالحبل والكابل هو تمرين عزل يُؤدّى على بنش مائل باستخدام مقبض حبل متصل بجهاز الكابل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين بتحكم في وضعية استطالة، ويدعم قوة الذراعين وتطورهما العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابل: ثبّت الحبل في بكرة منخفضة وضع البنش المائل بحيث يكون طرف الرأس بعيدًا عن البكرة. ابدأ بحمل خفيف.
- اتخذ الوضعية: اجلس ثم استلقِ على البنش، ممسكًا بطرف من الحبل في كل يد. ضع الحبل خلف الرأس وفوقه قليلًا مع ثني المرفقين وتوجيههما للأعلى.
- ثبّت الجسم: حافظ على ثبات العضدين قدر الإمكان، وأبقِ الكتفين ملامسين للبنش والمعصمين في وضع محايد والقدمين ثابتتين على الأرض.
- مد المرفقين: ازفر أثناء مد المرفقين وتحريك طرفي الحبل للأعلى حتى تستقيم الذراعان تقريبًا. حافظ على شد الكابل ولا تقفل المرفقين بقوة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين ببطء لخفض الحبل خلف الرأس حتى تشعر بتمدد مريح في العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تسمح للمرفقين بالابتعاد كثيرًا إلى الجانبين.
