Smart Workout Diary

Розгинання рук на трицепс зі штангою

Розгинання рук на трицепс зі штангою — це ізолювальна вправа, у якій згинають і розгинають лікті для тренування трицепсів. Основне навантаження отримують трицепси, особливо їхня довга головка під час виконання над головою, а плечі й передпліччя стабілізують штангу. Вправа допомагає розвивати силу та м’язову масу рук.

Демонстрація

Розгинання рук на трицепс зі штангою — демонстрація 1
Розгинання рук на трицепс зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Візьміть легку штангу, яку можете впевнено контролювати. Станьте, розставивши стопи приблизно на ширині таза, утримуйте штангу над головою обома руками прямим хватом трохи вужче за плечі.
  2. Прийміть вихідне положення: Підніміть штангу над головою, майже повністю випрямивши руки. Напружте м’язи живота, не випинайте ребра та тримайте лікті спрямованими вперед і близько до голови.
  3. Опускайте контрольовано: Вдихніть і, згинаючи лише лікті, плавно опустіть штангу за голову по дузі. Намагайтеся тримати плечові частини рук нерухомими й вертикальними настільки, наскільки це комфортно.
  4. Розігніть лікті: Видихаючи, розігніть лікті та поверніть штангу над головою. Напружуйте трицепси, не замикаючи лікті різким рухом.
  5. Повторюйте з контролем: Зберігайте рівне положення тулуба та нейтральні зап’ястки в кожному повторенні. Припиніть підхід у разі дискомфорту в ліктях, плечах чи зап’ястках або якщо не можете безпечно контролювати штангу.
Група м'язів
Довга головка трицепса
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з меншої ваги: Пряма штанга може суттєво навантажувати зап’ястки й лікті; важливіший плавний контроль без болю, ніж велика вага.
  2. Стабілізуйте лікті: Не дозволяйте їм широко розходитись або сильно зміщуватися вперед під час опускання штанги, інакше навантаження зміщується з трицепсів.
  3. Не прогинайте поперек: Напружуйте м’язи живота та зменште вагу або амплітуду, якщо для підйому штанги доводиться відхилятися назад.
  4. Працюйте в контрольованій амплітуді: Опускайте штангу лише до комфортного для плечей і ліктів положення, а потім плавно розгинайте руки без розгойдування.
Каталог вправ