Smart Workout Diary

Разгибание рук на трицепс со штангой

Разгибание рук на трицепс со штангой — это изолирующее упражнение, в котором сгибают и разгибают локти для тренировки трицепсов. Основную нагрузку получают трицепсы, особенно длинная головка при выполнении над головой, а плечи и предплечья стабилизируют штангу. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу рук.

Демонстрация

Разгибание рук на трицепс со штангой — демонстрация 1
Разгибание рук на трицепс со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь безопасно: Возьмите лёгкую штангу, которую можете уверенно контролировать. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, удерживайте штангу над головой обеими руками прямым хватом немного уже плеч.
  2. Примите исходное положение: Поднимите штангу над головой, почти полностью выпрямив руки. Напрягите мышцы живота, не выпячивайте рёбра и держите локти направленными вперёд и близко к голове.
  3. Опускайте подконтрольно: Сделайте вдох и, сгибая только локти, плавно опустите штангу за голову по дуге. Старайтесь держать плечи рук неподвижными и вертикальными настолько, насколько это комфортно.
  4. Разогните локти: Выдыхая, разогните локти и верните штангу над головой. Напрягайте трицепсы, не выпрямляя локти резко до жёсткой фиксации.
  5. Повторяйте контролируемо: Сохраняйте вертикальное положение корпуса и нейтральные запястья в каждом повторении. Прекратите подход при дискомфорте в локтях, плечах или запястьях либо если не можете безопасно контролировать штангу.
Группа мышц
Длинная головка трицепса
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с меньшего веса: Прямая штанга может заметно нагружать запястья и локти; важнее плавный контроль без боли, чем большой вес.
  2. Стабилизируйте локти: Не позволяйте им широко расходиться или сильно уходить вперёд при опускании штанги, иначе нагрузка смещается с трицепсов.
  3. Не прогибайтесь в пояснице: Напрягайте мышцы живота и уменьшите вес или амплитуду, если для подъёма штанги приходится отклоняться назад.
  4. Работайте в контролируемой амплитуде: Опускайте штангу только до комфортного положения для плеч и локтей, затем плавно разгибайте руки без раскачивания.
Каталог упражнений