Smart Workout Diary

바벨 트라이셉스 익스텐션

바벨 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치를 굽혔다 펴며 삼두근을 단련하는 고립 운동입니다. 주로 삼두근을 자극하며, 머리 위에서 수행하면 장두의 관여가 커지고 어깨와 전완은 바벨을 안정시키는 역할을 합니다. 팔의 근력과 근육량 향상에 도움이 됩니다.

시범

안전하게 준비합니다: 충분히 제어할 수 있는 가벼운 바벨을 사용합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서, 양손으로 바벨을 머리 위에 들고 어깨너비보다 약간 좁은 오버핸드 그립을 잡습니다.
시작 자세를 만듭니다: 팔이 거의 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 올립니다. 복부에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하며, 팔꿈치는 대체로 앞쪽과 머리 가까이에 둡니다.
통제하며 내립니다: 숨을 들이마시고 팔꿈치만 굽혀 바벨을 부드러운 호를 그리며 머리 뒤로 내립니다. 상완은 편안한 범위에서 가능한 한 움직이지 않고 수직으로 유지합니다.
팔꿈치를 폅니다: 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴 바벨을 머리 위로 되돌립니다. 삼두근을 수축하되 팔꿈치를 강하게 잠그지 않습니다.
통제하며 반복합니다: 매 반복 동안 몸통을 세우고 손목을 중립으로 유지합니다. 팔꿈치, 어깨 또는 손목에 불편함이 생기거나 바벨을 안전하게 제어할 수 없으면 세트를 중단합니다.

예상보다 가벼운 중량으로 시작합니다: 일자 바벨은 손목과 팔꿈치에 부담이 될 수 있으므로, 중량보다 통증 없는 부드러운 제어를 우선합니다.
팔꿈치를 안정적으로 유지합니다: 바벨을 내릴 때 팔꿈치가 크게 벌어지거나 너무 앞으로 움직이지 않도록 합니다. 그러면 삼두근에 가는 자극이 줄어듭니다.
허리를 과도하게 젖히지 않습니다: 복부에 힘을 주고, 바벨을 들기 위해 뒤로 젖혀야 한다면 중량이나 가동 범위를 줄입니다.
가동 범위를 제어합니다: 어깨와 팔꿈치가 편안한 지점까지만 내린 뒤, 반동 없이 부드럽게 폅니다.