Smart Workout Diary

Dip su Panca

I dip su panca sono un esercizio di spinta a corpo libero eseguito con le mani appoggiate dietro il corpo su una panca. Allenano soprattutto i tricipiti, con il contributo di spalle e petto, e possono migliorare la forza di spinta e la resistenza muscolare della parte superiore del corpo.

Dimostrazione

Dip su Panca — dimostrazione 1
Dip su Panca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una panca stabile e siediti sul bordo, con le mani accanto ai fianchi e le dita rivolte in avanti oltre il bordo.
  2. Fai scivolare i fianchi fuori dalla panca e appoggia i piedi a terra alla larghezza delle anche, mantenendo le braccia tese senza bloccare con forza i gomiti.
  3. Scendi in modo controllato piegando i gomiti direttamente indietro e mantenendo la schiena vicina alla panca.
  4. Scendi solo fin dove le spalle restano comode e controllate; evita che vadano molto in avanti.
  5. Spingi attraverso i palmi per estendere i gomiti e tornare all'inizio, mantenendo il petto sollevato e l'addome attivo.
  6. Ripeti in modo fluido e fermati se avverti fastidio acuto o crescente a spalle, gomiti o polsi.
Gruppo muscolare
Tricipiti
Altri gruppi muscolari
Petto, Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni i fianchi vicini alla panca per limitare lo stress non necessario sulle spalle.
  2. Usa un'ampiezza confortevole; scendere di più non è automaticamente meglio in questo esercizio.
  3. Tieni i gomiti rivolti soprattutto indietro invece di allargarli molto ai lati.
  4. Rendi l'esercizio più facile piegando le ginocchia e avvicinando i piedi alla panca.
Biblioteca di esercizi