Smart Workout Diary

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это упражнение с собственным весом, в котором руки опираются на скамью позади тела. Оно в первую очередь нагружает трицепсы, а также плечи и грудные мышцы, помогая развивать силу жима и мышечную выносливость верхней части тела.

Демонстрация

Отжимания от скамьи — демонстрация 1
Отжимания от скамьи — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую скамью и сядьте на ее край, поставив руки рядом с бедрами, пальцами вперед за край.
  2. Сдвиньте таз со скамьи и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Держите руки выпрямленными, не переразгибая локти.
  3. Опускайтесь под контролем, сгибая локти прямо назад и удерживая спину близко к скамье.
  4. Опускайтесь лишь до уровня, на котором плечам комфортно и движение остается контролируемым; не позволяйте плечам сильно уходить вперед.
  5. Надавите ладонями, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение, сохраняя поднятую грудь и напряженный корпус.
  6. Повторяйте плавно и остановитесь при резкой или усиливающейся боли в плече, локте или запястье.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите таз близко к скамье, чтобы снизить ненужную нагрузку на плечи.
  2. Используйте комфортную амплитуду; более глубокое опускание не всегда лучше в этом упражнении.
  3. Направляйте локти преимущественно назад, а не широко в стороны.
  4. Облегчите упражнение, согнув колени и поставив стопы ближе к скамье.
Каталог упражнений