Smart Workout Diary
تمرين تركيز البايسبس بذراع واحدة بالكابل
تمرين تركيز البايسبس بذراع واحدة بالكابل هو تمرين عزل أحادي الجانب للعضلة ذات الرأسين، يُؤدّى باستخدام بكرة سفلية، غالبًا من وضع الجلوس مع إسناد أعلى الذراع إلى داخل الفخذ. يحافظ الكابل على مقاومة مستمرة، مما يركز على ثني المرفق بتحكم ويستهدف البايسبس خلال مدى حركة مركز. يدعم بناء قوة الذراعين وكتلة عضلة البايسبس مع تدريب كل جانب بشكل مستقل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل على أدنى موضع وثبّت مقبضًا منفردًا. اختر مقاومة خفيفة يمكنك التحكم بها من دون تحريك جذعك.
- اجلس على مقعد مواجهًا للبكرة، وثبّت قدم جهة العمل على الأرض وأمسك المقبض بتلك اليد. انحنِ قليلًا للأمام واسند الجزء الخلفي من أعلى الذراع إلى داخل الفخذ.
- ابدأ والذراع ممدودة باتجاه البكرة، مع انثناء خفيف في المرفق ورسغ محايد وكتف ثابت.
- ازفر أثناء سحب المقبض نحو كتف جهة العمل عبر ثني المرفق فقط. أبقِ أعلى الذراع مضغوطًا على الفخذ وتجنب لف الجذع.
- اعصر عضلة البايسبس بإيجاز عند الأعلى من دون دفع المرفق للأمام أو ثني الرسغ إلى الداخل.
- خذ شهيقًا وأنزل المقبض ببطء حتى يكاد المرفق أن يستقيم، مع الحفاظ على شد الكابل. أكمل التكرارات ثم بدّل الذراع.
