Smart Workout Diary
تمرين كيرل الواعظ بالتبادل بالدمبل
كيرل الواعظ بالتبادل بالدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة مع إسناد الجزء العلوي من الذراع على مقعد الواعظ. يستهدف عضلات البايسبس أساسًا من خلال ثني المرفق بتحكم ويحد من استخدام زخم الجسم. يدعم قوة البايسبس ونموها العضلي والتحكم بالذراع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد: اضبط الوسادة بحيث يكون إبِطك قريبًا من حافتها العلوية، واختر دمبلًا يمكنك التحكم به بسلاسة.
- اتخذ وضع البداية: اجلس باستقامة، وضع الجزء العلوي من إحدى ذراعيك مسطحًا على الوسادة، وأمسك الدمبل بقبضة سفلية وراحة اليد لأعلى. ابدأ والمرفق شبه ممدود من دون قفله بقوة.
- اثنِ الدمبل: أبقِ الجزء العلوي من الذراع ملامسًا للوسادة وارفع الدمبل نحو الكتف بثني المرفق فقط. ازفر أثناء الرفع.
- توقف ثم اخفض: اعصر عضلة البايسبس لفترة وجيزة في الأعلى، ثم خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء حتى يصبح المرفق شبه ممدود.
- بدّل بين الذراعين: أكمل التكرارات المحددة بذراع واحدة أو بدّل الجانبين حسب خطتك. حافظ على ثبات الجذع وكرر التقنية المتحكم بها نفسها على الجانبين.
