Smart Workout Diary
تجعيد العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة بالكابل
تجعيد العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة بالكابل هو تمرين لثني المرفق يُؤدّى باستخدام جهاز الكابل، عادةً من بكرة منخفضة. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما تساعد عضلات الساعد في الإمساك بالمقبض والتحكم به. يوفر الكابل مقاومة مستمرة خلال مدى الحركة، مما يدعم أهداف تقوية الذراعين وبناء العضلات.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة على الوضع المنخفض وثبّت مقبضًا فرديًا. اختر مقاومة خفيفة يمكنك تحريكها من دون الميل بالجذع أو استخدام الزخم.
- قف منتصبًا مواجهًا لجهاز الكابل وأمسك المقبض بيد واحدة بقبضة سفلية. ارجع خطوة صغيرة حتى يصبح الكابل مشدودًا، مع مد الذراع العاملة بجانب الجسم وإبقاء المرفق قريبًا من الأضلاع.
- ثبّت جذعك بإبقاء الصدر مرفوعًا والكتفين إلى أسفل والمعصم في وضع محايد والركبتين مثنيتين قليلًا. حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع طوال الحركة.
- ازفر واسحب المقبض إلى أعلى عبر ثني المرفق فقط. قرّب المقبض نحو مقدمة الكتف العامل من دون السماح للمرفق بالتقدم إلى الأمام.
- توقف لفترة قصيرة في الأعلى واعصر العضلة ذات الرأسين من دون ثني المعصم أو رفع الكتف.
- استنشق وأنزل ببطء حتى يصبح المرفق شبه ممدود، مع الحفاظ على شد الكابل والتحكم. أكمل التكرارات ثم كرر بالتساوي بالذراع الأخرى.
