Smart Workout Diary
كروس أوفر بالكابل من الأعلى
الكروس أوفر بالكابل من الأعلى هو تمرين عزل للصدر يُؤدّى واقفًا بين بكرتين علويتين. يؤدي سحب المقبضين إلى أسفل وإلى الداخل إلى التركيز على عضلات الصدر، وخصوصًا الألياف السفلية، بينما تساعد الكتفين ويبقى الجذع مشدودًا. يدعم بناء عضلات الصدر والتحكم في حركة الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرتين على وضع مرتفع وثبّت مقبضًا منفردًا في كل جانب. اختر مقاومة خفيفة يمكن التحكم بها على الجانبين.
- قف في المنتصف بين البكرتين مع تقديم إحدى القدمين، وأمسك مقبضًا بكل يد ثم تقدّم قليلًا. انحنِ للأمام بدرجة بسيطة فقط وشد عضلات البطن.
- ابدأ والذراعان مفتوحتان إلى الجانبين وأمام الكتفين قليلًا، مع ثني خفيف في المرفقين وتوجيه راحتَي اليدين للأمام أو إلى أسفل قليلًا.
- اسحب المقبضين إلى أسفل ونحو بعضهما في قوس واسع حتى تلتقي اليدان أو تتقاطعان قليلًا أمام أسفل الصدر أو أعلى البطن. حافظ على زاوية المرفقين شبه ثابتة.
- اعصر عضلات الصدر لفترة قصيرة، ثم عُد ببطء عبر القوس نفسه حتى تشعر بتمدد مريح. أبقِ الجذع ثابتًا وكرّر.
