Smart Workout Diary
بول أوفر مستلقياً بالكابل والحبل
يُؤدَّى البول أوفر مستلقياً بالكابل والحبل على مقعد عبر سحب الحبل في قوس من خلف الرأس باتجاه الوركين. يستهدف العضلة الظهرية العريضة أساساً، ويشرك كذلك عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس، مما يدعم قوة السحب للجزء العلوي من الجسم وتنشيط عضلات الظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة كابل منخفضة خلف مقعد مستوٍ وثبّت مقبض الحبل. اختر حملاً خفيفاً يمكنك التحكم به خلال القوس الكامل للحركة.
- استلقِ على ظهرك على المقعد مع جعل الرأس قريباً من البكرة. ثبّت القدمين على الأرض، وأمسك طرفاً من الحبل بكل يد، وابدأ والذراعان ممدودتان خلف الرأس مع ثني بسيط في المرفقين.
- حافظ على الأضلاع إلى الأسفل والجذع ثابتاً، ثم اسحب الحبل في قوس سلس باتجاه الوركين عبر خفض العضدين. حافظ على زاوية المرفقين شبه ثابتة.
- أنهِ الحركة واليدان قرب الفخذين واعصر عضلات الظهر العريضة لفترة وجيزة من دون رفع الكتفين. عُد ببطء عبر القوس نفسه إلى تمدد مريح وكرّر.
- استخدم مدى حركة متحكماً به وتوقف إذا سبب وضع الكتف ألماً أو إذا لم تستطع منع التقوس المفرط في أسفل الظهر.
