Smart Workout Diary
Сгибание на бицепс одной рукой в кроссовере
Сгибание на бицепс одной рукой в кроссовере — это упражнение на сгибание локтя с использованием блочного тренажёра, обычно с нижним блоком. Основную нагрузку получает бицепс, а мышцы предплечья помогают удерживать и контролировать рукоять. Трос обеспечивает относительно постоянное сопротивление по всей амплитуде, помогая развивать силу и мышечную массу рук.
Демонстрация
Инструкция
- Установите нижний блок и закрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес, который можно поднимать без наклона корпуса и рывков.
- Встаньте прямо лицом к тренажёру и возьмите рукоять одной рукой хватом снизу. Немного отойдите назад, чтобы натянуть трос; рабочая рука выпрямлена сбоку, а локоть находится у рёбер.
- Зафиксируйте корпус: держите грудь расправленной, плечи опущенными, запястье нейтральным, а колени слегка согнутыми. Верхняя часть руки должна оставаться неподвижной в течение всего сгибания.
- На выдохе согните руку с рукоятью, двигаясь только в локтевом суставе. Подведите рукоять к передней части рабочего плеча, не выводя локоть вперёд.
- Коротко задержитесь в верхней точке и напрягите бицепс, не сгибая запястье и не поднимая плечо.
- На вдохе медленно опустите рукоять, почти полностью выпрямив локоть и сохраняя натяжение троса и контроль. Выполните повторения, затем равномерно повторите другой рукой.
