Smart Workout Diary

ケーブル・ワンアーム・バイセップカール

ケーブル・ワンアーム・バイセップカールは、通常は低い位置のプーリーを使い、片腕で肘を曲げる種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、ハンドルを握って制御する際に前腕筋群も補助します。ケーブルは動作範囲を通じて抵抗がかかりやすく、腕の筋力向上と筋肥大に役立ちます。

実演

プーリーを低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。体を反らしたり反動を使ったりせず動かせる軽い負荷を選びます。
ケーブルマシンに向かってまっすぐ立ち、片手でハンドルをアンダーハンドグリップで握ります。ケーブルが張るまで少し後ろへ下がり、動かす腕を体側で伸ばして肘を肋骨の近くに保ちます。
体幹を安定させます。胸を起こし、肩を下げ、手首をニュートラルに保ち、膝を軽く曲げます。カール中は上腕を動かさないでください。
息を吐きながらハンドルを引き上げます。肘だけを曲げ、肘が前方へ移動しないように、ハンドルを動かす側の肩の前方へ近づけます。
頂点で短く止め、手首を曲げたり肩をすくめたりせずに上腕二頭筋を収縮させます。
息を吸いながらゆっくり下ろします。肘がほぼ伸びるまで戻し、ケーブルの張力と動作のコントロールを保ちます。回数を終えたら、反対側も同じように行います。