Smart Workout Diary
ثني الذراعين بالكابل العالي
ثني الذراعين بالكابل العالي هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى بمقابض كابل مضبوطة على ارتفاع عالٍ. اسحب المقابض نحو الرأس مع إبقاء العضدين مرفوعين وثابتين نسبيًا. يساعد على تطوير قوة وحجم والتحكم في العضلة ذات الرأسين بفضل مقاومة الكابل المستمرة.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابلات: ثبّت مقابض منفردة في البكرات العلوية واختر مقاومة خفيفة يمكن التحكم بها.
- اتخذ الوضعية: قف في المنتصف بين البكرتين، وأمسك مقبضًا بكل يد، وارفع العضدين إلى الجانبين بمستوى الكتفين تقريبًا.
- ثبّت جسمك: استخدم وقفة متبادلة أو ثابتة، وأبقِ الصدر مرفوعًا والعمود الفقري في وضع محايد. اجعل المرفقين بمحاذاة الكتفين أو أمامهما قليلًا.
- اثنِ الذراعين: ازفر واثنِ المرفقين لسحب المقابض نحو جانبي الرأس. حافظ على ثبات العضدين قدر الإمكان.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا ومدّ المرفقين ببطء حتى تتمدد العضلة ذات الرأسين، من دون دفع الكتفين إلى وضع غير مريح.
- كرّر: حافظ على الوضعية نفسها وإيقاع متحكم به في كل تكرار، وتوقف عند الشعور بألم حاد في الكتف أو المرفق أو الرسغ.
