Smart Workout Diary

Концентрированное сгибание одной рукой на блоке

Концентрированное сгибание одной рукой на блоке — это одностороннее изолирующее упражнение для бицепса, выполняемое с нижним блоком, обычно сидя с опорой плеча на внутреннюю поверхность бедра. Постоянное натяжение троса помогает контролируемо сгибать руку в локте и целенаправленно нагружать бицепс. Упражнение способствует развитию силы и мышечной массы рук, позволяя прорабатывать стороны по отдельности.

Демонстрация

Концентрированное сгибание одной рукой на блоке — демонстрация 1
Концентрированное сгибание одной рукой на блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в самое нижнее положение и закрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес, который можно контролировать без движения корпуса.
  2. Сядьте на скамью лицом к блоку, поставьте стопу рабочей стороны на пол и возьмите рукоять этой рукой. Слегка наклонитесь вперёд и уприте заднюю поверхность плеча во внутреннюю часть бедра.
  3. Начните с рукой, вытянутой к блоку, сохраняя небольшой сгиб в локте, нейтральное положение запястья и неподвижное плечо.
  4. Выдохните, сгибая только локоть и подтягивая рукоять к плечу рабочей стороны. Прижимайте плечо к бедру и не разворачивайте корпус.
  5. Коротко напрягите бицепс в верхней точке, не выводя локоть вперёд и не сгибая запястье внутрь.
  6. Вдохните и медленно опустите рукоять, почти полностью выпрямляя локоть и сохраняя натяжение троса. Выполните повторения, затем смените руку.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Плотно фиксируйте плечо у бедра; если оно раскачивается или отрывается, уменьшите вес.
  2. Сохраняйте нейтральное запястье и не сгибайте кисть к предплечью, чтобы завершить повторение.
  3. Опускайте рукоять подконтрольно по полной комфортной амплитуде, а не позволяйте весовому стеку тянуть её вниз.
  4. Расслабьте плечо и не наклоняйтесь, не раскачивайтесь и не используйте инерцию корпуса.
Каталог упражнений