Smart Workout Diary

Kabloyla Tek Kol Konsantrasyon Curl

Kabloyla tek kol konsantrasyon curl, alçak makarada genellikle oturarak ve üst kolu iç bacağa dayayarak yapılan tek taraflı bir biseps izolasyon egzersizidir. Kablonun sürekli gerilimi, kontrollü dirsek fleksiyonunu vurgular ve bisepsi odaklı bir hareket aralığında çalıştırır. Kol gücü ve biseps kas gelişimi hedeflerini desteklerken iki tarafın ayrı ayrı çalışmasına olanak verir.

Gösterim

Kabloyla Tek Kol Konsantrasyon Curl — gösterim 1
Kabloyla Tek Kol Konsantrasyon Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo makarasını en alt konuma ayarlayın ve tekli tutacağı takın. Gövdenizi oynatmadan kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Makaraya dönük şekilde bir sehpaya oturun; çalışan tarafın ayağını yere basın ve tutacağı o elinizle kavrayın. Hafifçe öne eğilin, üst kolunuzun arkasını iç bacağa dayayın.
  3. Kola makaraya doğru uzanmış pozisyonda başlayın; dirsekte hafif bir bükülme, nötr bir bilek ve sabit bir omuz koruyun.
  4. Yalnızca dirseği bükerek tutacağı çalışan tarafın omzuna doğru çekerken nefes verin. Üst kolunuzu bacağa bastırın ve gövdeyi döndürmeyin.
  5. Dirseğin öne gitmesine veya bileğin içe doğru bükülmesine izin vermeden üstte bisepsi kısa süre sıkın.
  6. Nefes alın ve kablo gerilimini koruyarak dirsek neredeyse düz olana kadar tutacağı yavaşça indirin. Tekrarları tamamlayıp kol değiştirin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Üst kolu bacağa sıkıca dayalı tutun; sallanıyor veya kalkıyorsa yükü azaltın.
  2. Bileği nötr tutun ve tekrarı bitirmek için eli ön kola doğru bükmekten kaçının.
  3. Ağırlık istifinin tutacağı aşağı çekmesine izin vermek yerine, rahat ve tam bir hareket aralığında kontrollü indirin.
  4. Omuza rahatlık verin; öne eğilmekten, sallanmaktan ve gövdeden momentum almaktan kaçının.
Egzersiz kütüphanesi