Smart Workout Diary
ケーブル・ワンアーム・コンセントレーションカール
ケーブル・ワンアーム・コンセントレーションカールは、低い位置のケーブルを使い、通常は座って上腕を太ももの内側に固定して行う片側ずつの上腕二頭筋の単関節種目です。ケーブルによる一定の張力により、肘の屈曲をコントロールしながら上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。腕の筋力と上腕二頭筋の筋肥大を目指す場合に役立ち、左右を個別に鍛えられます。
実演
手順
- ケーブルプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。体幹を動かさずに扱える軽い負荷を選びます。
- プーリーに向かってベンチに座り、動かす側の足を床につけ、その手でハンドルを握ります。少し前傾し、上腕の後ろ側を太ももの内側に固定します。
- 腕をプーリー方向へ伸ばした状態から始めます。肘はわずかに曲げ、手首はニュートラルに保ち、肩を動かさないようにします。
- 肘だけを曲げてハンドルを動かす側の肩へ引き上げながら、息を吐きます。上腕を太ももに押し当てたままにし、体幹をひねらないでください。
- 肘を前へ出したり手首を内側へ曲げたりせず、上端で上腕二頭筋を短く収縮させます。
- 息を吸い、ケーブルの張力を保ちながら肘がほぼ伸びるまでハンドルをゆっくり下ろします。反復を終えたら反対側も行います。
