Smart Workout Diary
Rosca Concentrada Unilateral no Cabo
A rosca concentrada unilateral no cabo é um exercício unilateral de isolamento para bíceps feito em uma polia baixa, geralmente sentado e com a parte superior do braço apoiada na face interna da coxa. A tensão constante do cabo enfatiza a flexão controlada do cotovelo e trabalha o bíceps em uma amplitude focada. Ela auxilia no ganho de força e massa muscular nos braços, permitindo treinar cada lado separadamente.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a polia na posição mais baixa e conecte uma manopla individual. Escolha uma carga leve que você controle sem movimentar o tronco.
- Sente-se em um banco de frente para a polia, com o pé do lado de trabalho apoiado no chão e a manopla nessa mão. Incline-se levemente à frente e apoie a parte posterior do braço na face interna da coxa.
- Comece com o braço estendido em direção à polia, mantendo uma leve flexão do cotovelo, o punho neutro e o ombro imóvel.
- Expire ao levar a manopla em direção ao ombro do lado que trabalha, flexionando apenas o cotovelo. Mantenha o braço pressionado contra a coxa e evite girar o tronco.
- Contraia o bíceps brevemente no topo, sem deixar o cotovelo avançar nem dobrar o punho para dentro.
- Inspire e abaixe a manopla devagar até o cotovelo ficar quase estendido, mantendo a tensão do cabo. Complete as repetições e troque de braço.
