Smart Workout Diary

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة عكسية

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة عكسية هو تمرين عزل يُؤدّى واقفًا عبر مدّ المرفقين بقبضة من أسفل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويوفر الكابل مقاومة ثابتة خلال الحركة. يمكن أن يدعم بناء قوة وكتلة عضلات الذراعين.

عرض توضيحي

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة عكسية — عرض توضيحي 1
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة عكسية — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. اضبط بكرة الكابل في الوضع العلوي وثبّت مقبضًا مستقيمًا قصيرًا. اختر حملًا خفيفًا يمكنك التحكم به.
  2. قف مواجهًا للجهاز وأمسك المقبض بقبضة من أسفل بحيث تتجه راحتا اليدين للأعلى. قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا.
  3. أبقِ المرفقين قريبين من جانبي الجسم ومثنيين بنحو 90 درجة، مع رفع الصدر والحفاظ على وضع محايد للرسغين.
  4. مع تثبيت أعلى الذراعين، ازفر ومدّ المرفقين لدفع المقبض إلى الأسفل حتى تستقيم الذراعان، من دون قفل المفاصل بقوة.
  5. خذ شهيقًا وأعد المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية. حافظ على ثبات الجذع وكرر الحركة.
المجموعة العضلية
العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع
قوة
الميكانيكا
عزل
المعدات
جهاز قوة
الصعوبة
مبتدئ

نصائح الأداء

  1. ثبّت المرفقين: تجنب تحريكهما إلى الأمام أو إبعادهما عن جانبي الجسم.
  2. ابدأ بحمل خفيف: قد تتطلب القبضة العكسية تحكمًا أكبر في وضع الرسغين والمرفقين.
  3. تحكم في العودة: لا تدع مجموعة الأوزان تسحب مرفقيك للأعلى أو جذعك للأمام.
  4. حافظ على وضع محايد للرسغين: خفف الحمل إذا احتجت إلى ثني الرسغين أو تأرجح الجسم لإكمال التكرارات.
مكتبة التمارين