Smart Workout Diary

Pullover Allongé à la Poulie avec Corde

Le pullover allongé à la poulie avec corde se réalise couché sur un banc en tirant la corde selon un arc, de derrière la tête vers les hanches. Il sollicite surtout les grands dorsaux, ainsi que les pectoraux et les triceps, et aide à développer la force de tirage du haut du corps et l'activation des dorsaux.

Démonstration

Pullover Allongé à la Poulie avec Corde — démonstration 1
Pullover Allongé à la Poulie avec Corde — démonstration 2

Instructions

  1. Placez une poulie basse derrière un banc plat et fixez une corde. Choisissez une charge légère que vous pouvez contrôler sur tout l'arc du mouvement.
  2. Allongez-vous sur le dos sur le banc, la tête près de la poulie. Posez fermement les pieds au sol, tenez une extrémité de la corde dans chaque main et commencez bras tendus derrière la tête, coudes légèrement fléchis.
  3. Gardez les côtes abaissées et le buste immobile, puis tirez la corde en arc vers les hanches en abaissant les bras. Gardez presque le même angle de coude.
  4. Terminez avec les mains près des cuisses et contractez brièvement les dorsaux sans hausser les épaules. Revenez lentement par le même arc jusqu'à un étirement confortable, puis recommencez.
  5. Contrôlez l'amplitude et arrêtez-vous si la position de l'épaule provoque une douleur ou si vous ne pouvez pas éviter de cambrer excessivement le bas du dos.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation, Banc, Autre
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Pensez à déplacer les bras plutôt qu'à tirer avec les mains. Cela aide à maintenir l'accent sur les dorsaux au lieu de transformer l'exercice en extension des triceps.
  2. Gardez une légère flexion des coudes pendant toute la répétition ; les plier et les tendre sans cesse modifie le mouvement.
  3. Ne recherchez pas un étirement excessif derrière la tête. Utilisez seulement une amplitude d'épaule stable et confortable.
  4. Expirez en tirant vers le bas et évitez de creuser fortement le bas du dos pour déplacer la charge.
Bibliothèque d’exercices