Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالبار من وضع الجلوس
ضغط الكتفين بالبار من وضع الجلوس هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم، تُدفع فيه البار من مستوى الكتفين إلى فوق الرأس أثناء الجلوس. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساساً، وتساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في الدفع بينما يثبت الجزء العلوي من الظهر الوضعية. يدعم قوة الكتفين وقدرة الدفع وتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز التمرين بوضع مقعد ذي مسند ظهر عمودي داخل حامل، واضبط البار عند مستوى أعلى الصدر تقريباً. حمّل البار بالتساوي واختر وزناً يمكنك التحكم به.
- اجلس باستقامة مع إسناد الظهر وتثبيت القدمين على الأرض، وأمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين. حافظ على استقامة الرسغين فوق الساعدين.
- أخرج البار من الحامل وثبّته عند أعلى الصدر أو أمام الكتفين، مع جعل المرفقين أمام البار قليلاً. شد عضلات البطن وأبقِ الأضلاع منخفضة.
- ادفع البار إلى أعلى في مسار رأسي فوق الرأس. حرّك الرأس للخلف قليلاً فقط بالقدر اللازم لمرور البار، ثم أعده بحيث ينتهي البار فوق منتصف الجسم.
- اخفض البار بتحكم بعد مد المرفقين من دون قفلهما بقوة. أعد البار ببطء إلى وضع البداية وثبّته بأمان على الحامل بعد المجموعة.
