Smart Workout Diary

Сидячие Шраги в Кроссовере

Сидячие шраги в кроссовере — изолирующее упражнение, выполняемое сидя у блочного тренажёра: плечи поднимаются к ушам против сопротивления. Оно главным образом нагружает верхнюю часть трапециевидных мышц и развивает силу верха спины, контроль осанки и стабильность плечевого пояса. Положение сидя ограничивает помощь ног и нижней части тела.

Демонстрация

Сидячие Шраги в Кроссовере — демонстрация 1
Сидячие Шраги в Кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите сопротивление на контролируемый вес и устойчиво сядьте на сиденье блочного тренажёра лицом к блоку в соответствии с его настройкой.
  2. Возьмитесь за рукояти нейтральным удобным хватом. Сядьте ровно, поставьте стопы на опору, приподнимите грудь и держите руки прямыми, но не переразгибайте их.
  3. Напрягите корпус и держите голову на одной линии с грудной клеткой. Контролируемо опустите плечи, не округляя верхнюю часть спины.
  4. Поднимите плечи строго вверх к ушам за счёт верхней части трапеций. Не сгибайте локти и не тяните рукоятки руками.
  5. Коротко задержитесь вверху, не вращая плечами, затем медленно опустите их до комфортного контролируемого растяжения.
  6. Повторяйте плавно запланированное число раз. Остановитесь при резкой боли или если не удаётся сохранять корпус неподвижным.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь вертикально: думайте «плечи к ушам», а не о вращении плеч вперёд или назад.
  2. Используйте контролируемый вес: уменьшите сопротивление, если приходится сгибать локти, наклоняться или делать рывок корпусом.
  3. Расслабляйте шею: не выдвигайте голову вперёд и не напрягайте челюсть.
  4. Дышите ровно: выдыхайте при подъёме плеч и вдыхайте при их контролируемом опускании.
Каталог упражнений