Smart Workout Diary

Сидячі Шраги в Кросовері

Сидячі шраги в кросовері — це ізолювальна вправа, яку виконують сидячи біля блочного тренажера, піднімаючи плечі до вух проти опору. Вона переважно навантажує верхню частину трапецієподібних м’язів і сприяє розвитку сили верху спини, контролю постави та стабільності плечового пояса. Положення сидячи обмежує допомогу ніг і нижньої частини тіла.

Демонстрація

Сидячі Шраги в Кросовері — демонстрація 1
Сидячі Шраги в Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть опір на контрольовану вагу та стійко сядьте на сидіння блочного тренажера обличчям до блока відповідно до його налаштування.
  2. Візьміться за рукояті нейтральним зручним хватом. Сядьте рівно, поставте стопи на опору, підніміть груди й тримайте руки прямими, але не перерозгинайте їх.
  3. Напружте корпус і тримайте голову на одній лінії з грудною кліткою. Контрольовано опустіть плечі, не округлюючи верх спини.
  4. Підніміть плечі строго вгору до вух за рахунок верхньої частини трапецій. Не згинайте лікті й не тягніть рукояті руками.
  5. Коротко затримайтесь угорі, не обертаючи плечима, потім повільно опустіть їх до комфортного контрольованого розтягнення.
  6. Повторюйте плавно заплановану кількість разів. Зупиніться за гострого болю або якщо не вдається тримати корпус нерухомим.
Група м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся вертикально: думайте «плечі до вух», а не обертайте плечі вперед або назад.
  2. Використовуйте контрольовану вагу: зменште опір, якщо доводиться згинати лікті, нахилятися чи робити ривок корпусом.
  3. Розслабляйте шию: не висувайте голову вперед і не напружуйте щелепу.
  4. Дихайте рівно: видихайте під час підйому плечей і вдихайте під час їх контрольованого опускання.
Каталог вправ