Smart Workout Diary

ركلة الترايسبس بالكابل

ركلة الترايسبس بالكابل هي تمرين عزل يُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام ومدّ المرفق ضد مقاومة الكابل. يستهدف الترايسبس أساسًا ويساعد على تطوير قوة الذراع والتحكم العضلي. يوفر الكابل مقاومة منتظمة طوال الحركة.

عرض توضيحي

ركلة الترايسبس بالكابل — عرض توضيحي 1
ركلة الترايسبس بالكابل — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. اضبط البكرة على ارتفاع منخفض وثبّت مقبضًا فرديًا. اختر حملًا خفيفًا يمكنك التحكم به من دون تحريك الجذع.
  2. أمسك المقبض وانحنِ من الوركين مع الحفاظ على عمود فقري محايد. اتخذ وقفة ثابتة متبادلة الساقين وشد عضلات البطن.
  3. ضع أعلى الذراع قريبًا من جانب الجسم، مع ثني المرفق نحو 90 درجة وإبقائه قليلًا خلف الجذع.
  4. مدّ المرفق حتى تستقيم الذراع، مع شد الترايسبس وإبقاء أعلى الذراع والكتف ثابتين.
  5. ارجع ببطء إلى وضع المرفق المثني. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانبين إذا كنت تتمرن بذراع واحدة في كل مرة.
المجموعة العضلية
العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع
قوة
الميكانيكا
عزل
المعدات
جهاز قوة
الصعوبة
مبتدئ

نصائح الأداء

  1. ثبّت المرفق: يجب أن تأتي الحركة من مدّ المرفق لا من تأرجح الكتف.
  2. حافظ على ظهر محايد: انحنِ من الوركين وتجنب تدوير أسفل الظهر.
  3. تحكم في المرحلتين: لا تدع الكابل يسحب المقبض للخلف بصورة مفاجئة.
  4. ازفر عند المدّ وخفف الحمل إذا لم تستطع إبقاء أعلى الذراع ثابتًا.
مكتبة التمارين