Smart Workout Diary
ركلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة عكسية
ركلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بقبضة عكسية هي تمرين عزل يُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام ومدّ المرفق خلف الجسم باستخدام قبضة سفلية للكابل. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والتحكم في مدّ المرفق، بينما تثبت الكتفين وأعلى الظهر الوضعية. يساعد على تطوير قوة وكتلة العضلة ثلاثية الرؤوس وتنويع تدريب الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل على وضع منخفض وثبّت مقبضًا منفردًا. اختر مقاومة خفيفة تتيح لك التحكم في كامل مدى الحركة.
- قف مواجهًا للجهاز، وأمسك المقبض بيد واحدة باستخدام قبضة سفلية، ثم تراجع قليلًا حتى يصبح الكابل مشدودًا بشكل خفيف.
- انحنِ للأمام من مفصلي الورك مع الحفاظ على استقامة طبيعية للظهر. أبقِ العضد قريبًا من جانبك، مع ثني المرفق ووضعه قليلًا خلف الجذع.
- مع تثبيت العضد، مدّ المرفق حتى تصبح الذراع مستقيمة تقريبًا خلفك. اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس للحظة من دون قفل المرفق بقوة.
- خذ شهيقًا وأعد الذراع ببطء إلى وضع البداية مع ثني المرفق، مع مقاومة شد الكابل. نفّذ العدد نفسه من التكرارات بالذراع الأخرى.
