Smart Workout Diary

Розгинання на трицепс у нахилі зворотним хватом у кросовері

Розгинання на трицепс у нахилі зворотним хватом у кросовері — це ізолювальна вправа, яку виконують із нахилом корпуса вперед, розгинаючи лікоть назад за корпусом. Вона переважно навантажує трицепс і розвиває контроль розгинання ліктя, а плечі та верх спини стабілізують положення. Вправа допомагає розвивати силу й м’язи трицепса та урізноманітнює тренування рук.

Демонстрація

Розгинання на трицепс у нахилі зворотним хватом у кросовері — демонстрація 1
Розгинання на трицепс у нахилі зворотним хватом у кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок кросовера в нижнє положення та прикріпіть одинарну рукоять. Оберіть легку вагу, з якою можна контролювати всю амплітуду.
  2. Станьте обличчям до тренажера, візьміть рукоять однією рукою зворотним хватом і трохи відійдіть, щоб створити невеликий натяг троса.
  3. Нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, зберігаючи нейтральну спину. Тримайте плече біля корпуса, лікоть зігнутим і трохи заведеним за тулуб.
  4. Не рухаючи плечем, розігніть лікоть, майже повністю випрямивши руку позаду себе. Коротко напружте трицепс, не замикаючи лікоть із силою.
  5. На вдиху повільно поверніться в положення зі зігнутим ліктем, контролюючи трос. Виконайте таку саму кількість повторень іншою рукою.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Фіксуйте лікоть: рух має відбуватися в ліктьовому суглобі, а не за рахунок розгойдування плеча чи корпуса.
  2. Використовуйте помірну вагу: якщо кисть заламується, лікоть зміщується або трос випрямляє вас, зменште опір.
  3. Контролюйте обидві фази: видихайте під час розгинання й повертайтеся повільно, не дозволяючи вазі тягнути руку вперед.
Каталог вправ