Smart Workout Diary
تمرين ضغط تشاتورانغا
تمرين ضغط تشاتورانغا هو انتقال يوغا مضبوط يُخفَّض فيه الجسم من وضعية البلانك العالية نحو وضعية البلانك المنخفضة. يستهدف أساسًا الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الجذع، ويساعد على تطوير قوة الجزء العلوي وثبات الكتفين والتحكم بالجسم لتسلسلات اليوغا.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضعية البلانك العالية، مع وضع اليدين تحت الكتفين أو أمامهما قليلًا، ومد الذراعين والساقين، وإبعاد القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- حافظ على خط طويل من الرأس إلى الكعبين عبر شد البطن وتفعيل عضلات الألوية برفق وإبقاء الرقبة في وضع محايد.
- انقل وزنك قليلًا إلى الأمام حتى يصبح الكتفان أمام الرسغين قليلًا، ثم اثنِ المرفقين مباشرة إلى الخلف بمحاذاة الأضلاع.
- انخفض بتحكم حتى تصبح العضدان متوازيتين تقريبًا مع الأرض، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم وتحريك الجسم كوحدة واحدة.
- أنه الحركة بأمان بالضغط للعودة إلى البلانك العالية أو الانتقال إلى وضعية اليوغا التالية؛ ضع الركبتين على الأرض أولًا إذا لم تستطع الحفاظ على المحاذاة.
