Smart Workout Diary

Flexão Chaturanga

A flexão Chaturanga é uma transição controlada do yoga em que o corpo desce da prancha alta em direção à prancha baixa. Ela trabalha principalmente peito, tríceps, ombros e core, desenvolvendo força de membros superiores, estabilidade dos ombros e controle corporal para os fluxos de yoga.

Demonstração

Flexão Chaturanga — demonstração 1
Flexão Chaturanga — demonstração 2

Instruções

  1. Comece na prancha alta, com as mãos sob ou ligeiramente à frente dos ombros, braços estendidos, pernas retas e pés na largura do quadril.
  2. Forme uma linha longa da cabeça aos calcanhares, contraindo o abdômen, ativando levemente os glúteos e mantendo o pescoço neutro.
  3. Desloque-se levemente para a frente, deixando os ombros um pouco à frente dos punhos, e então dobre os cotovelos diretamente para trás junto às costelas.
  4. Desça com controle até que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão, mantendo os cotovelos junto ao corpo e o corpo movendo-se como uma unidade.
  5. Finalize com segurança empurrando para voltar à prancha alta ou passando para a próxima postura de yoga; apoie os joelhos primeiro se não conseguir manter o alinhamento.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Tríceps, Deltóides
Tipo
Yoga
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos fechados. Eles devem apontar para trás, sem se abrir para os lados.
  2. Não deixe o quadril cair ou subir. Mantenha a tensão abdominal durante toda a descida.
  3. Use uma amplitude curta no início. Desça apenas até onde conseguir controlar sem perder a posição dos ombros ou da coluna.
  4. Combine a respiração com o controle. Inspire ao descer e evite prender a respiração.
Biblioteca de exercícios