Smart Workout Diary

Отжимание Чатуранга

Отжимание Чатуранга — это контролируемый переход в йоге, при котором тело опускается из высокой планки к положению низкой планки. Упражнение преимущественно задействует грудные мышцы, трицепсы, плечи и мышцы кора, развивая силу верха тела, стабильность плеч и контроль тела для последовательностей йоги.

Демонстрация

Отжимание Чатуранга — демонстрация 1
Отжимание Чатуранга — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните с высокой планки: расположите ладони под плечами или немного впереди них, выпрямите руки и ноги, поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Сохраняйте одну длинную линию от головы до пяток: напрягите мышцы живота, слегка включите ягодицы и держите шею нейтрально.
  3. Слегка перенесите вес вперед, чтобы плечи оказались немного впереди запястий, затем согните локти строго назад вдоль ребер.
  4. Опускайтесь подконтрольно, пока плечи не станут примерно параллельны полу; держите локти близко к корпусу и двигайте тело как единое целое.
  5. Безопасно завершите движение, отжавшись в высокую планку или перейдя в следующую позу йоги; сначала опустите колени, если не удается сохранить положение тела.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Дельты
Тип
Йога
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите локти близко к корпусу. Они должны двигаться назад, а не расходиться в стороны.
  2. Не допускайте провисания или подъема таза. Сохраняйте напряжение мышц живота в течение всего опускания.
  3. Начинайте с небольшой амплитуды. Опускайтесь лишь настолько, насколько можете контролировать положение плеч и позвоночника.
  4. Сочетайте дыхание с контролем. Вдыхайте при опускании и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений