Smart Workout Diary
تمدد جانبي على الأرض بوضعية الاستلقاء على الجانب
التمدد الجانبي على الأرض بوضعية الاستلقاء على الجانب هو تمدد ثابت ولطيف يُؤدّى بالاستلقاء على أحد الجانبين مع مد الذراع العلوية فوق الرأس. يستهدف أساسًا العضلات المائلة وجانب الجذع، مع إشراك العضلات الظهرية العريضة والكتفين. يمكن أن يدعم المرونة والاسترخاء والراحة عند مد الذراعين فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك على سطح مريح، مع ثني الساقين قليلًا ووضعهما فوق بعضهما.
- ضع الذراع السفلية في وضع مريح ومد الذراع العلوية فوق الرأس مع إبقاء المرفق مرتخيًا.
- أطِل جانب الجسم عبر مد اليد العلوية بعيدًا عن الوركين من دون إجبار الكتف.
- حافظ على الوركين فوق بعضهما، والأضلاع مرتخية، والرقبة طويلة؛ وتجنب تدوير الصدر بقوة نحو الأرض أو السقف.
- تنفس ببطء وحافظ على تمدد خفيف ومريح، ثم حرر الوضع تدريجيًا وكرره على الجانب الآخر.
