Smart Workout Diary
ركلة الترايسبس المتناوبة بالدمبل مع الانحناء للأمام
ركلة الترايسبس المتناوبة بالدمبل مع الانحناء للأمام هي تمرين عزل أحادي الجانب للترايسبس يُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام. يؤدي مدّ مرفق واحد في كل مرة إلى تدريب الترايسبس أساسًا، بينما تساعد أعلى الظهر والكتفان وعضلات الجذع على تثبيت الجسم. يدعم التمرين قوة الترايسبس وتحديد الذراعين والتحكم في مدّ المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: أمسك دمبلًا في كل يد، وقف مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين تقريبًا وثنِ الركبتين قليلًا.
- انحنِ للأمام: ادفع الوركين إلى الخلف وأمل الجذع للأمام مع الحفاظ على عمود فقري محايد، حتى يصبح الجذع قريبًا من التوازي مع الأرض. اترك الدمبلين يتدليان أسفل الكتفين.
- ضع الذراعين: اسحب العضدين بمحاذاة الجذع مع ثني المرفقين لنحو 90 درجة. أبقِ العضدين ثابتين والرقبة مسترخية.
- مدّ ذراعًا واحدة: ازفر ومدّ أحد المرفقين، محرّكًا الدمبل إلى الخلف حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة. اعصر عضلة الترايسبس لفترة قصيرة من دون قفل المرفق بقوة.
- ارجع وبدّل: خذ شهيقًا وأنت تثني ذلك المرفق ببطء للعودة إلى البداية، ثم كرر بالذراع الأخرى. حافظ على ثبات الجذع طوال الحركة.
