Smart Workout Diary

Dambıl ile Eğilerek Alternatif Triceps Kickback

Dambıl ile eğilerek alternatif triceps kickback, gövde öne eğikken tek kol sırayla yapılan bir triceps izolasyon egzersizidir. Dirseği birer birer açmak öncelikle tricepsleri çalıştırırken, üst sırt, omuzlar ve merkez bölge gövdeyi dengeler. Triceps gücünü, kol görünümünü ve kontrollü dirsek ekstansiyonunu destekler.

Gösterim

Dambıl ile Eğilerek Alternatif Triceps Kickback — gösterim 1
Dambıl ile Eğilerek Alternatif Triceps Kickback — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Her elinize bir dambıl alın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  2. Öne eğilin: Kalçanızı geriye itin ve omurganızı nötr tutarak gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar öne eğin. Dambılları omuzlarınızın altında sarkıtın.
  3. Kolları konumlandırın: Üst kollarınızı gövdenizin yanına çekin ve dirsekleri yaklaşık 90 derece bükün. Üst kolları sabit, boynu rahat tutun.
  4. Bir kolu uzatın: Nefes vererek bir dirseği açın ve dambılı arkaya götürün; kol neredeyse düzleşsin. Dirseği sertçe kilitlemeden tricepsinizi kısa süre sıkın.
  5. Geri dönün ve değiştirin: Nefes alırken dirseği yavaşça başlangıca bükün, ardından diğer kolla tekrarlayın. Gövdenizi sabit tutun.
Kas grubu
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseği sabit tutun: Üst kol kaburgalara yakın kalmalı; ileri geri sallanmasından kaçının.
  2. Kontrol edilebilir yük kullanın: Gövdeyi döndürmeden veya momentum kullanmadan yönetebileceğiniz dambılları seçin.
  3. Sırtı nötr tutun: Merkez bölgeyi sıkın ve beli yuvarlamak yerine kalçadan eğilin.
  4. Akıcı hareket edin: Dönüş aşamasını tamamen kontrol edin ve her dirseği açarken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi