Smart Workout Diary

Попеременное разгибание рук с гантелями в наклоне

Попеременное разгибание рук с гантелями в наклоне — это одностороннее изолирующее упражнение для трицепсов, выполняемое с наклонённым корпусом. Поочерёдное разгибание рук в локтях в первую очередь нагружает трицепсы, а верх спины, плечи и мышцы корпуса стабилизируют положение тела. Упражнение развивает силу трицепсов, рельеф рук и контроль разгибания в локте.

Демонстрация

Попеременное разгибание рук с гантелями в наклоне — демонстрация 1
Попеременное разгибание рук с гантелями в наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы примерно на ширине таза и слегка согните колени.
  2. Наклонитесь: Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника; корпус должен быть почти параллелен полу. Гантели свободно висят под плечами.
  3. Расположите руки: Подведите плечевые части рук вдоль корпуса, согнув локти примерно на 90 градусов. Не двигайте плечами и расслабьте шею.
  4. Разогните одну руку: Выдохните и разогните один локоть, направляя гантель назад до почти прямой руки. Кратко напрягите трицепс, не выпрямляя локоть резко до упора.
  5. Вернитесь и чередуйте: На вдохе медленно согните этот локоть в исходное положение, затем повторите другой рукой. Сохраняйте неподвижный корпус.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Фиксируйте локоть: Плечевая часть руки остаётся у рёбер; не раскачивайте её вперёд и назад.
  2. Выбирайте контролируемый вес: Используйте гантели, с которыми не приходится поворачивать корпус или работать за счёт инерции.
  3. Сохраняйте нейтральную спину: Напрягайте мышцы корпуса и наклоняйтесь за счёт тазобедренных суставов, не округляя поясницу.
  4. Двигайтесь плавно: Полностью контролируйте возврат и выдыхайте при разгибании каждого локтя.
Каталог упражнений