Smart Workout Diary
رفسة العضلة ثلاثية الرؤوس بالتبادل بالدمبل
رفسة العضلة ثلاثية الرؤوس بالتبادل بالدمبل هي تمرين عزل يُؤدَّى مع انحناء الجذع إلى الأمام، حيث يُمدّ مرفق واحد في كل مرة لاستقامة الذراع خلف الجسم. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الكتفين على تثبيت الذراع ووضعية الجذع. ويساعد أداؤه بمقاومة متحكم بها على بناء قوة وعضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة محايدة. قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، اثنِ الركبتين قليلًا وانحنِ من الوركين حتى يصبح الجذع قريبًا من موازاة الأرض.
- ضع الذراعين: شد عضلات البطن، وحافظ على عمود فقري محايد، واجعل العضدين بمحاذاة الجذع. اثنِ المرفقين بنحو 90 درجة ووجّههما إلى الخلف.
- مد ذراعًا واحدة: مع إبقاء العضد ثابتًا، ازفر ومد ذلك المرفق حتى يصبح الدمبل خلف الورك. اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس دون قفل المرفق بقوة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا واثنِ المرفق ببطء إلى وضع البداية، من دون السماح للعضد بالتأرجح إلى الأمام.
- بدّل الجانبين: كرر بالذراع الأخرى مع الحفاظ على ثبات الجذع وهدوء الكتفين. واصل التبديل للعدد المخطط من التكرارات.
