Smart Workout Diary

Dambılla Alternatif Triseps Kickback

Dambılla alternatif triseps kickback, gövde öne eğikken dirsekleri sırayla açarak kolları vücudun arkasında düzleştirmeyi içeren bir izolasyon egzersizidir. Temel olarak trisepsleri çalıştırır; omuzlar üst kolu ve gövde pozisyonunu sabitlemeye yardımcı olur. Kontrollü dirençle uygulandığında kol kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Dambılla Alternatif Triseps Kickback — gösterim 1
Dambılla Alternatif Triseps Kickback — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Her elinize nötr tutuşla birer dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçadan öne eğilerek gövdenizi yere neredeyse paralel hâle getirin.
  2. Kolları yerleştirin: Karın kaslarınızı sıkın, omurgayı nötr tutun ve iki üst kolu gövdenizin yanına getirin. Dirsekleri yaklaşık 90 derece büküp geriye yönlendirin.
  3. Bir kolu uzatın: Üst kolu sabit tutarak nefes verin ve dambıl kalçanızın arkasına gelene kadar o dirseği açın. Dirseği zorla kilitlemeden trisepsi sıkın.
  4. Kontrollü dönün: Nefes alın ve üst kolun öne savrulmasına izin vermeden dirseği yavaşça başlangıç konumuna bükün.
  5. Taraf değiştirin: Gövdeyi sabit, omuzları sakin tutarak diğer kolla tekrarlayın. Planlanan tekrarlar boyunca kolları sırayla çalıştırın.
Kas grubu
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseği sabit tutun: Üst kol gövdeye yakın kalmalı; hareket esas olarak dirsek ekleminde gerçekleşmelidir.
  2. Yönetilebilir bir yük kullanın: Dambılı savurmanız veya gövdeyi döndürmeniz gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  3. İki fazı da kontrol edin: Kolu akıcı şekilde açın ve dambılı dirsek bükülü konuma bırakmak yerine yavaşça geri indirin.
  4. Sırt pozisyonunu koruyun: Kalça menteşesini ve nötr omurgayı sürdürün; beli yuvarlamayın veya göğsü aşırı kaldırmayın.
Egzersiz kütüphanesi