Smart Workout Diary
تمرين كيرل المطرقة بالتبادل بالدمبل
كيرل المطرقة بالتبادل بالدمبل هو تمرين عزل للذراعين، تُرفع فيه دمبل واحدة في كل مرة بقبضة محايدة بحيث تتجه راحتا اليدين إلى الداخل. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، بينما تساعد الساعدان في القبض وثني المرفق. يدعم تطوير قوة وكتلة عضلات الذراعين من خلال تكرارات أحادية الجانب ومضبوطة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف منتصبًا مع دمبل في كل يد، والذراعان بجانب الجسم، والقدمان بعرض الوركين، وراحتا اليدين متقابلتان.
- ثبّت الجسم: أبقِ الصدر مرفوعًا والكتفين مسترخيين والمعصمين في وضع محايد، مع شد خفيف للبطن. حافظ على المرفقين قريبين من الجذع.
- اثنِ جانبًا واحدًا: ازفر واثنِ أحد المرفقين لرفع الدمبل نحو مقدمة الكتف في الجانب نفسه، من دون تدوير راحة اليد إلى أعلى.
- اخفض ببطء وتحكم: خذ شهيقًا واخفض الدمبل حتى يستقيم المرفق من دون قفله بقوة.
- بدّل الجانبين: نفّذ الحركة نفسها بالدمبل الأخرى. واصل التبديل بين الجانبين مع إبقاء الجذع ثابتًا والحركة سلسة.
