Smart Workout Diary
تمرين الكيرل المطرقة بالدمبل
تمرين الكيرل المطرقة بالدمبل هو تمرين لثني المرفقين يُؤدّى بقبضة محايدة بحيث تتجه راحتا اليدين إلى الداخل. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والساعدين، ويدعم تطوير قوة وعضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة ممسكًا دمبل في كل يد، مع الذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين متقابلتين.
- ضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وشد عضلات البطن، وأبقِ الصدر مرفوعًا والعمود الفقري في وضع محايد.
- ارفع الدمبلين بثني المرفقين مع الحفاظ على القبضة المحايدة وإبقاء العضدين قريبين من الجذع.
- ارفع الأوزان حتى يصبح الساعدان شبه عموديين، ثم اعصر العضلة ذات الرأسين لفترة قصيرة دون دفع المرفقين إلى الأمام.
- اخفض ببطء حتى تستقيم الذراعان بتحكم. تجنب تأرجح الجسم أو استخدام الزخم.
