Smart Workout Diary

رفرفة الترايسبس المتبادلة بالدمبل

رفرفة الترايسبس المتبادلة بالدمبل هي تمرين عزل يُؤدَّى مع إمالة الجذع للأمام ومد ذراع واحدة في كل مرة إلى خلف الجسم. يستهدف الترايسبس أساسًا، بينما تساعد الكتفين وأعلى الظهر على تثبيت الوضعية. يدعم التمرين تطوير قوة وعضلات الذراعين عند استخدام مقاومة مسيطر عليها.

عرض توضيحي

رفرفة الترايسبس المتبادلة بالدمبل — عرض توضيحي 1
رفرفة الترايسبس المتبادلة بالدمبل — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. استعد: أمسك دمبلًا في كل يد، وضع قدميك بعرض الوركين تقريبًا مع ثني الركبتين قليلًا.
  2. أمل الجذع: ادفع الوركين إلى الخلف وأمل الجذع إلى الأمام مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. اترك الدمبلين يتدليان تحت الكتفين.
  3. ضع ذراعًا في موضعها: اسحب أحد المرفقين إلى أعلى بمحاذاة جانب الجسم، بحيث يصبح العضد موازيًا للجذع تقريبًا. حافظ على ثبات المرفق.
  4. مد الذراع: ازفر ومد ذلك المرفق، محركًا الدمبل إلى الخلف حتى تستقيم الذراع، دون إجهاد مفصل المرفق.
  5. ارجع وبدّل: خذ شهيقًا وأنت تثني المرفق ببطء إلى نحو 90 درجة، ثم كرر بالحركة بالذراع الأخرى. حافظ على ثبات الجذع.
المجموعة العضلية
العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع
قوة
الميكانيكا
عزل
المعدات
دمبل
الصعوبة
مبتدئ

نصائح الأداء

  1. أبقِ المرفق مرتفعًا: يجب أن يبقى العضد قريبًا من الجذع؛ فتحريك المرفق يحول التمرين إلى حركة للكتف.
  2. استخدم حملًا يمكن التحكم به: اختر دمبلات تسمح بالعودة البطيئة وبثبات الجذع من دون زخم.
  3. تحكم في نهاية الحركة: مد الذراع بتحكم، لكن لا تقفل المرفق بقوة.
  4. ثبّت الجذع وتنفس: شد عضلات البطن قليلًا، وازفر عند المد وخذ شهيقًا عند العودة.
مكتبة التمارين