Smart Workout Diary

Почергове розгинання рук з гантелями в нахилі

Почергове розгинання рук з гантелями в нахилі — це ізолювальна вправа, у якій руки по черзі випрямляються назад уздовж тіла. Основне навантаження отримують трицепси, а плечі та верхня частина спини допомагають утримувати стійке положення. Контрольоване виконання сприяє розвитку сили й м’язів рук.

Демонстрація

Почергове розгинання рук з гантелями в нахилі — демонстрація 1
Почергове розгинання рук з гантелями в нахилі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Візьміть по гантелі в кожну руку, поставте стопи приблизно на ширині таза та трохи зігніть коліна.
  2. Нахиліться вперед: Відведіть таз назад і нахиліть корпус уперед, зберігаючи нейтральне положення хребта. Гантелі вільно звисають під плечима.
  3. Розташуйте руку: Підтягніть один лікоть близько до боку, щоб плече було приблизно паралельним корпусу. Не рухайте ліктем.
  4. Розігніть руку: Видихніть і розігніть лікоть, відводячи гантель назад до прямої руки, не перерозгинаючи суглоб.
  5. Поверніться та чергуйте: На вдиху повільно зігніть лікоть приблизно до 90 градусів, потім виконайте рух іншою рукою. Не розгойдуйте корпус.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте лікоть високо: Плече має залишатися біля корпусу; рух ліктем перетворює вправу на рух для плеча.
  2. Оберіть посильну вагу: Використовуйте гантелі, з якими можна повільно повертати руку та не розгойдувати корпус.
  3. Контролюйте кінцеве положення: Повністю розгинайте руку під контролем, але не замикайте лікоть різко.
  4. Напружуйте корпус і дихайте: Злегка напружуйте прес, видихайте під час розгинання та вдихайте під час повернення.
Каталог вправ