Smart Workout Diary

Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом

Жим гантелей лёжа обратным хватом выполняют на горизонтальной скамье, направляя ладони к лицу. Упражнение в первую очередь нагружает грудные мышцы, особенно их верхнюю часть; трицепсы и плечи помогают в движении. Оно развивает силу жима верхней части тела и мышцы груди.

Демонстрация

Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом — демонстрация 1
Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте горизонтальную скамью и подберите полностью контролируемые гантели. Сядьте, положив по гантели на каждое бедро.
  2. Лягте, выводя гантели по сторонам груди. Упритесь стопами в пол, сохраняйте естественный прогиб в пояснице и слегка сведите лопатки назад и вниз.
  3. Держите гантели обратным хватом: ладони направлены к лицу, а локти находятся сравнительно близко к корпусу.
  4. На выдохе выжмите гантели вверх по контролируемой дуге, почти полностью выпрямив руки над грудью. Держите запястья нейтрально и не выпрямляйте локти с усилием до упора.
  5. На вдохе медленно опустите гантели до комфортной глубины по сторонам груди. Сохраняйте контроль, затем безопасно верните гантели на бёдра перед подъёмом.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса. Обратный хват может быть менее устойчивым; увеличивайте нагрузку только при уверенном контроле запястий.
  2. Не разводите локти широко. Ведите их по комфортной траектории сравнительно близко к корпусу.
  3. Контролируйте амплитуду. Не опускайте гантели ниже при дискомфорте в плечах, запястьях или хвате и не бросайте их в конце подхода.
Каталог упражнений