Smart Workout Diary

Жим Гантелей Лежачи Зворотним Хватом

Жим гантелей лежачи зворотним хватом виконують на горизонтальній лаві, спрямовуючи долоні до обличчя. Вправа насамперед навантажує грудні м’язи, особливо їхню верхню частину; трицепси та плечі допомагають у русі. Вона розвиває силу жиму верхньої частини тіла та м’язи грудей.

Демонстрація

Жим Гантелей Лежачи Зворотним Хватом — демонстрація 1
Жим Гантелей Лежачи Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте горизонтальну лаву та виберіть гантелі, якими можете впевнено керувати. Сядьте, поклавши по гантелі на кожне стегно.
  2. Ляжте, виводячи гантелі з боків грудей. Щільно поставте стопи на підлогу, зберігайте природний прогин у попереку та злегка зведіть лопатки назад і вниз.
  3. Тримайте гантелі зворотним хватом: долоні спрямовані до обличчя, а лікті лишаються відносно близько до тулуба.
  4. На видиху вичавіть гантелі вгору контрольованою дугою, майже випроставши руки над грудьми. Тримайте зап’ястки нейтрально й не випрямляйте лікті різко до упору.
  5. На вдиху повільно опустіть гантелі до комфортної глибини біля грудей. Зберігайте контроль і безпечно поверніть гантелі на стегна перед тим, як сісти.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги. Зворотний хват може бути менш стабільним; збільшуйте навантаження лише за впевненого контролю зап’ясть.
  2. Не розводьте лікті широко. Ведіть їх комфортною траєкторією відносно близько до тулуба.
  3. Контролюйте амплітуду. Не опускайте гантелі нижче, якщо є дискомфорт у плечах, зап’ястках або хваті, та не кидайте їх наприкінці підходу.
Каталог вправ