Smart Workout Diary

Distensioni su Panca con Manubri a Presa Inversa

Le distensioni su panca con manubri a presa inversa sono un esercizio di spinta eseguito sdraiati su una panca piana, con i palmi rivolti verso il viso. Allenano soprattutto il petto, con maggiore enfasi sulla parte alta, mentre tricipiti e spalle assistono il movimento. Aiutano a sviluppare forza di spinta della parte superiore del corpo e massa pettorale.

Dimostrazione

Distensioni su Panca con Manubri a Presa Inversa — dimostrazione 1
Distensioni su Panca con Manubri a Presa Inversa — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una panca piana e scegli manubri che riesci a controllare. Siediti con un manubrio appoggiato su ciascuna coscia.
  2. Sdraiati portando i manubri ai lati del petto. Tieni i piedi ben saldi a terra, una naturale curva lombare e le scapole leggermente addotte e depresse.
  3. Impugna i manubri con presa inversa: i palmi sono rivolti verso il viso e i gomiti rimangono relativamente vicini al busto.
  4. Espira e spingi i manubri verso l’alto con un arco controllato, finché le braccia sono quasi distese sopra il petto. Mantieni i polsi neutri e non bloccare con forza i gomiti.
  5. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri fino a una profondità confortevole accanto al petto. Mantieni il controllo e riporta i manubri sulle cosce prima di rialzarti.
Gruppo muscolare
Petto superiore
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia leggero. La presa inversa può essere meno stabile di una presa normale; aumenta il carico solo quando controlli bene i polsi.
  2. Non allargare molto i gomiti. Falli muovere su una traiettoria comoda e relativamente vicina al busto.
  3. Controlla l’ampiezza. Non scendere oltre se avverti disagio a spalle, polsi o presa e non lasciare cadere i manubri alla fine della serie.
Biblioteca di esercizi