Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة مع دمبل في وضع الانحناء
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة مع دمبل في وضع الانحناء هو تمرين عزل يُؤدّى مع إمالة الجذع للأمام من الوركين. يؤدي مد المرفق خلف الجذع إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي. يساعد على بناء قوة وعضلات الذراعين وتحسين التحكم بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبل بيد واحدة واسند اليد الأخرى على مقعد ثابت أو على الفخذ.
- انحن للأمام: انحن من الوركين حتى يصبح الجذع قريبًا من التوازي مع الأرض. حافظ على عمود فقري محايد وشد عضلات الجذع.
- ضع الذراع: ارفع العضد العامل بمحاذاة الجذع مع ثني المرفق بنحو 90 درجة. أبقِ العضد ثابتًا.
- مد الذراع: ازفر ومد المرفق محركًا الدمبل إلى الخلف حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة، دون قفل المفصل بقوة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا واثنِ المرفق ببطء إلى وضع البداية. أكمل التكرارات ثم بدّل الذراع.
