Smart Workout Diary

Dambılla Eğilerek Tek Kol Triceps Extension

Dambılla eğilerek tek kol triceps extension, kalçalardan öne eğilerek yapılan bir izolasyon egzersizidir. Dirseği gövdenin arkasında açmak temel olarak trisepsi çalıştırır. Kol kuvvetini, kas gelişimini ve iki taraf arasındaki kontrolü destekler.

Gösterim

Dambılla Eğilerek Tek Kol Triceps Extension — gösterim 1
Dambılla Eğilerek Tek Kol Triceps Extension — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir elinize dambıl alın ve diğer elinizi sabit bir sehpaya veya uyluğunuza dayayın.
  2. Öne eğilin: Kalçalardan menteşe yaparak gövdenizi yere neredeyse paralel konuma getirin. Omurganızı nötr, karın bölgenizi sıkı tutun.
  3. Kolu yerleştirin: Çalışan üst kolu gövdenizin yanında tutun ve dirseği yaklaşık 90 derece bükün. Üst kolu sabit tutun.
  4. Uzatın: Nefes vererek dirseği açın ve dambılı geriye doğru hareket ettirin. Kol neredeyse düz olduğunda durun; eklemi zorla kilitlemeyin.
  5. Kontrollü dönün: Nefes alarak dirseği yavaşça başlangıca bükün. Tekrarları bitirin, sonra kol değiştirin.
Kas grubu
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseği sabit tutun: Yalnızca dirsekten hareket edin; üst kolu sallamak triseps odağını azaltır.
  2. Yönetilebilir yük kullanın: Gövdeyi döndürmeden kontrollü dönüş sağlayan bir dambıl seçin.
  3. Sırtınızı koruyun: Belinizi yuvarlamak yerine kalça menteşesini ve nötr omurgayı koruyun.
  4. Bitişi kontrol edin: Rahatça tam açın, ancak dirseği ani şekilde veya zorla kilitlemeyin.
Egzersiz kütüphanesi