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Estensione per Tricipiti Incrociata con Manubrio da Supini

L’estensione per tricipiti incrociata con manubrio da supini è un esercizio unilaterale eseguito sdraiati sulla schiena, in cui il manubrio si muove in diagonale sopra il corpo durante l’estensione del gomito. Coinvolge soprattutto i tricipiti e richiede controllo della spalla e del gomito. Aiuta a sviluppare forza e massa muscolare delle braccia con carichi leggeri o moderati.

Dimostrazione

Estensione per Tricipiti Incrociata con Manubrio da Supini — dimostrazione 1
Estensione per Tricipiti Incrociata con Manubrio da Supini — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparazione: Sdraiati supino su una panca piana con i piedi saldamente a terra. Tieni un manubrio in una mano e distendi il braccio sopra la spalla.
  2. Posiziona il braccio: Mantieni il braccio superiore quasi verticale e il gomito rivolto verso il soffitto. Ruota il palmo per poter abbassare il manubrio in diagonale verso la parte alta del petto o la spalla opposta.
  3. Abbassa con controllo: Inspira e piega soltanto il gomito del braccio che lavora, abbassando lentamente il manubrio sopra il corpo. Mantieni fermo il braccio superiore e fermati prima di avvertire fastidio alla spalla.
  4. Distendi: Espira e distendi il gomito per riportare il manubrio sopra la spalla del lato attivo. Contrai il tricipite senza bloccare con forza il gomito.
  5. Ripeti in modo uniforme: Completa le ripetizioni previste con ritmo fluido, poi cambia braccio. Mantieni testa, parte alta della schiena e anche a contatto con la panca.
Gruppo muscolare
Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli un carico gestibile: Inizia leggero; un manubrio troppo pesante può ridurre il controllo di gomito e spalla lungo la traiettoria diagonale.
  2. Tieni fermo il gomito: Il gomito deve flettersi e distendersi mentre il braccio superiore rimane quasi immobile. Non trasformare il movimento in una distensione per le spalle o in un pullover.
  3. Controlla la posizione bassa: Abbassa solo fino al punto che riesci a gestire senza fastidio alla spalla né eccessiva apertura del gomito verso l’esterno.
  4. Mantieni l’equilibrio: Usa lo stesso carico, la stessa ampiezza e lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
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