Smart Workout Diary

Yatarak Dambıl Çapraz Triseps Açışı

Yatarak dambıl çapraz triseps açışı, sırtüstü pozisyonda tek kolla yapılır ve dirsek açılırken dambıl vücudun karşı tarafına çapraz şekilde hareket eder. Temel olarak trisepsi çalıştırır ve omuz ile dirsek pozisyonunun kontrollü tutulmasını gerektirir. Hafif veya orta yüklerle kol kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Yatarak Dambıl Çapraz Triseps Açışı — gösterim 1
Yatarak Dambıl Çapraz Triseps Açışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Düz bir sehpada sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Bir elinizde dambıl tutarak o kolu omzunuzun üzerine uzatın.
  2. Kolu konumlandırın: Üst kolu neredeyse dik tutun ve dirseği tavana doğru yönlendirin. Dambılı karşı taraftaki üst göğüs veya omuza doğru çapraz indirebilmek için avuç içini çevirin.
  3. Kontrollü indirin: Nefes alın ve yalnızca çalışan dirseği bükerek dambılı vücudunuzun üzerinden yavaşça indirin. Üst kolu sabit tutun ve omuzda rahatsızlık oluşmadan durun.
  4. Dirseği açın: Nefes verin ve dambılı çalışan tarafın omzu üzerine döndürmek için dirseği açın. Dirseği sertçe kilitlemeden trisepsi sıkın.
  5. Eşit uygulayın: Planlanan tekrarları akıcı tempoda tamamlayın, sonra kol değiştirin. Başınız, sırtınızın üst kısmı ve kalçanız sehpayla temasını korusun.
Kas grubu
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın: Hafif başlayın; aşırı ağır dambıl, çapraz yolda dirsek ve omuz kontrolünü zorlaştırabilir.
  2. Dirseği sabit tutun: Üst kol neredeyse hareketsiz kalırken dirsek bükülüp açılmalıdır. Hareketi omuz presine veya pullover’a dönüştürmeyin.
  3. Alt pozisyonu kontrol edin: Omuzda rahatsızlık olmadan ve dirsek aşırı dışarı açılmadan kontrol edebildiğiniz mesafeye kadar inin.
  4. Dengeyi koruyun: Her iki tarafta aynı yükü, hareket açıklığını ve tekrar sayısını kullanın.
Egzersiz kütüphanesi