Smart Workout Diary
تمرين الضغط الفرنسي بالدمبل على كرة الثبات
تمرين الضغط الفرنسي بالدمبل على كرة الثبات هو تمديد للعضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس أثناء الجلوس على كرة الثبات. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عند مد المرفقين، بينما يساعد الجذع والوركان على الحفاظ على وضعية ثابتة. يدعم قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والتحكم في الحركات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اجلس قرب منتصف كرة ثبات منفوخة جيدًا، وضع القدمين بثبات على الأرض وبعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا واحدًا عموديًا بكلتا اليدين من طرفه الداخلي.
- اتخذ وضعية ثابتة: شد عضلات البطن، وارفع الصدر، ثم ادفع الدمبل فوق الرأس مع بقاء الذراعين ممدودتين تقريبًا. حافظ على استقامة المعصمين وأبعد الكتفين عن الأذنين.
- اخفض الوزن بتحكم: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين فقط لخفض الدمبل خلف الرأس. أبقِ العضدين قريبين من الرأس وتجنب فتح المرفقين كثيرًا إلى الجانبين.
- مد المرفقين: ازفر أثناء مد المرفقين لإعادة الدمبل فوق الرأس. شد العضلة ثلاثية الرؤوس دون قفل المرفقين بقوة.
- كرر بثبات: حافظ على ثبات الكرة والقدمين على الأرض والعمود الفقري في وضع محايد. استخدم دمبلًا أخف أو أوقف المجموعة إذا تدهور التوازن أو وضع الكتفين.
