Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على كرة الثبات
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين عزل يُؤدّى بوضع الاستلقاء مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يؤدي ثني المرفقين ومدّهما إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس، بينما تثبت عضلات الجذع والألوية الجسم على الكرة. يساعد على بناء قوة وكتلة عضلات الذراعين ويتطلب كذلك التوازن والتحكم بالجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا اليدين واجلس أمام كرة الثبات. حرّك قدميك إلى الأمام حتى يستند أعلى الظهر والكتفان على الكرة، مع بقاء القدمين مستويتين على الأرض والركبتين مثنيتين.
- كوّن جسرًا ثابتًا: ارفع الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا. شد عضلات البطن والألوية، وأمسك الدمبل عموديًا فوق الصدر مع مد الذراعين.
- اخفض ببطء وتحكم: حافظ على ثبات العضدين قدر الإمكان ووجّه المرفقين نحو السقف أثناء ثنيهما، وأنزل الدمبل باتجاه الجبهة أو خلف الرأس قليلًا.
- مد المرفقين: مد المرفقين لإعادة الدمبل إلى وضع البداية مع شد العضلة ثلاثية الرؤوس من دون قفل المرفقين بقوة. حافظ على ثبات الكرة والوركين خلال كل تكرار.
