Smart Workout Diary

Французький жим із гантеллю на фітболі

Французький жим із гантеллю на фітболі — це розгинання рук над головою в положенні сидячи на фітболі. Основне навантаження припадає на трицепси під час розгинання ліктів, а м’язи корпуса й таза допомагають утримувати стійке положення. Вправа розвиває силу трицепсів і контроль рухів над головою.

Демонстрація

Французький жим із гантеллю на фітболі — демонстрація 1
Французький жим із гантеллю на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Сядьте ближче до центру правильно накачаного фітбола, поставте стопи на підлогу приблизно на ширині таза. Тримайте одну гантель вертикально двома руками за внутрішній кінець.
  2. Займіть стійке положення: Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими та підніміть гантель над головою, майже випрямивши руки. Зберігайте нейтральне положення зап’ясть і не піднімайте плечі до вух.
  3. Опускайте контрольовано: Вдихніть і зігніть лише лікті, опускаючи гантель за голову. Тримайте плечі близько до голови та не розводьте лікті широко.
  4. Розігніть лікті: Видихаючи, розігніть лікті й поверніть гантель над головою. Напружте трицепси, але не випрямляйте лікті різко до упору.
  5. Повторюйте стійко: Не дозволяйте фітболу зміщуватися, міцно тримайте стопи на підлозі та зберігайте нейтральне положення хребта. Зменште вагу або завершіть підхід, якщо погіршується рівновага чи положення плечей.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте рівновагу вище за вагу: Починайте з легкої гантелі та неслизької поверхні; фітбол має залишатися нерухомим протягом підходу.
  2. Контролюйте лікті: Спрямовуйте їх переважно вперед і тримайте плечі близько до голови, не дозволяючи їм уходити в сторони.
  3. Бережіть спину: Не випинайте ребра та не прогинайте поперек, коли гантель рухається за головою.
Каталог вправ